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5 esercizi per le braccia per costruire muscoli

Ti sembra che le tue braccia non stiano aumentando di massa muscolare? Potrebbe essere il momento di modificare il tuo allenamento per le braccia. Prova alcuni di questi esercizi per le braccia per migliorare i tuoi risultati.

1. Chin-Ups

I chin-up usano il tuo peso corporeo per creare uno degli esercizi più impegnativi per la parte superiore del corpo. L’esercizio fa lavorare dorsali e i bicipiti. Durante le trazioni il vostro corpo si flette e ciò crea un allenamento isometrico, facendo lavorare l’intera parte superiore del corpo.

Come eseguire un chin-up:

  1. Afferrate la barra del pull-up con i palmi rivolti verso di voi. La tua presa dovrebbe essere alla larghezza delle spalle.
  2. Mentre espirate, tirate il busto verso l’alto fino a quando la vostra testa si trova all’incirca al livello della barra del pull-up. Tenere i gomiti vicino al corpo.
  3. Tenere per un secondo. Espirare e abbassare lentamente il busto fino alla posizione di partenza

2. Flessioni a diamante

Le flessioni a diamante usano un posizionamento centrato delle mani per un approccio diverso. L’esercizio lavora i tricipiti e il petto.

Come eseguire un push-up a diamante:

  1. Mettetevi sulle mani e sulle ginocchia. Centrare le mani in una posizione a diamante.
  2. Sollevare le vostre ginocchia in una posizione da plank. Mantenere gli addominali in contrazione.
  3. Permettete ai vostri gomiti di piegarsi. Abbassate il petto verso il pavimento. Spingete indietro fino all’estensione completa.

3. Bench Press

La Bench Press è essenziale per l’allenamento della parte superiore del corpo. L’esercizio fa lavorare le spalle, la schiena, il petto e le braccia.

Come eseguire la Bench Press:

  1. Sdraiati sulla schiena su una panca piana. La barra dovrebbe essere appoggiata sopra di voi nel rack. Afferrare la barra alla larghezza delle spalle. Sollevare la barra dal rack.
  2. Inspirare e iniziare a scendere lentamente fino a quando la barra tocca il centro del petto.
  3. Dopo una breve pausa, spingete la sbarra di nuovo alla posizione di partenza mentre espirate.

4. Underhand Kickbacks

Underhand Kickbacks è un esercizio per i muscoli tricipiti. Una buona tecnica è vitale per questo esercizio. Mantenere la parte superiore del corpo e il braccio fermo per ottenere i migliori risultati.

Come eseguire gli Underhand Kickbacks:

  1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tenere un manubrio in ogni mano con le braccia accanto al corpo. I vostri palmi dovrebbero essere rivolti dietro di voi.
  2. Piegare le ginocchia e premere i fianchi indietro. Piegatevi in avanti mantenendo la schiena piatta. Il tuo petto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
  3. Piegare i gomiti a un angolo di 90 gradi. Le vostre braccia superiori dovrebbero essere lungo il vostro fianco.
  4. Inspirare mentre estendete le braccia dietro di voi. Espirare per tornare all’angolo di 90 gradi.

5. Dumbbell Fly

Il Dumbbell Fly in piedi inizia nella stessa posizione squat come Underhand Kickbacks. La differenza è che state tirando i manubri perpendicolarmente dal vostro corpo per far lavorare le vostre spalle e la parte superiore della schiena.

Come eseguire una mosca dei manubri in piedi:

  1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tenere un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
  2. Piegare le ginocchia e premere i fianchi indietro. Inclinarsi in avanti mantenendo la schiena piatta. Il vostro petto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
  3. Mantenere una leggera flessione nei gomiti. Inspirare e sollevare le braccia perpendicolarmente al corpo.
  4. Espirate e riabbassate le braccia alla posizione di partenza.

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