Addominali: esercizi utili e come farli
Avere addominali perfetti, ben delineati e scolpiti è il sogno di ogni uno di noi quando scegliamo di dedicaci con passione all’attività fisica. In questo articolo ti daremo qualche idea per degli esercizi utili da fare in casa che possono aiutarti a raggiungere risultati concreti e visibili.
Il mito da sfatare sugli addominali
Prima di procedere con i consigli sugli esercizi per gli addominali, è necessario aprire una parentesi. Esiste un mito secondo cui per avere una pancia piatta e addominali scolpiti basta fare esercizi mirati alla suddetta zona il che è totalmente falso.
Bruciare il grasso addominale non serve a far dimagrire, né è questo lo scopo dei vari esercizi relativi a questo gruppo muscolare. Allenare l’addome significa rendere il proprio ventre più compatto, resistente ottenendo molti benefici ma non certo il dimagrimento. Per quello serve molta attività fisica e una corretta alimentazione ed una dieta mirata.
Gli esercizi per gli addominali in 8 minuti
Fatta questa doverosa premessa possiamo passare all’argomento principe di questo articolo: gli esercizi per gli addominali più consigliati. Secondo quanto riportato da alcuni studi recenti infatti, esisterebbero esercizi più efficaci di altri per lo sviluppo degli addominali.
Scordati gli attrezzi che ti propongono nelle televendite, se vuoi agire efficacemente sul tuo addome, i migliori esercizi sono quelli a terra a corpo libero.
Esercizi per addominali bassi
La cosiddetta “bicicletta“, che vede l’atleta in posizione supina con le mani dietro la nuca e che durante la contrazione deve alzare una delle due gambe e toccare il ginocchio col gomito opposto, ginocchio destro gomito sinistro e così via, è forse uno degli esercizi più famosi per allenare gli addominali bassi.
Esercizi per addominali alti
Uno dei più comuni workout per addominali alti, semplicissimo da realizzare, è quello che prevede la classica posizione supina con i piedi paralleli al pavimento e le ginocchia piegate. Allunga le braccia davanti a te incrociando le mani, partendo da disteso alza leggermente il tronco senza piegare il collo per spingere le mani fra le cosce, mantieni la posizione per un secondo e torna giù.
Esercizi per addominali obliqui
Spesso sottovalutati, gli addominali obliqui o laterali hanno una funzione posturale molto importante nel corpo. Il plank è l’esercizio perfetto per allenarli correttamente, in particolare la variante obliqua in cui devi mantenere rigido il busto per circa 1 o 2 minuti.
Questi sono solo alcuni consigli, molto generali e semplici da attuare a casa, ma in linea di massima comunque i migliori esercizi sono quelli che rispettano la funzione naturale dell’ addome ovvero l’espirazione.
Per questo è molto importante capire come e quando espirare durante l’esercizio onde evitare sforzi inutili. Di norma si può cominciare ad espirare già all’inizio della contrazione per svuotare totalmente i polmoni ed evitare che il diaframma possa dare fastidio.
Nozioni e consigli generali per gli addominali
- Uomini e donne hanno esigenze differenti per quanto riguarda la fascia addominale e, laddove molti esercizi possano essere eseguiti da ambo i sessi, è importante tenere bene a mente i diversi obiettivi che si desiderano raggiungere.
- Un attrezzo per gli addominali che aiuta molto durante gli esercizi è la swiss ball la quale permette di distendere correttamente l’addome durante il workout. La sua naturale instabilità costringe il corpo a coinvolgere più muscoli per mantenere l’equilibrio.
- Come per ogni altro tipo di allenamento, se si desidera raggiungere risultati concreti, è sempre meglio rivolgersi ad un personal trainer il quale saprà consigliarti un programma di allenamento fatto su misura per te.