Come avere braccia più muscolose in quattro settimane
Costruire bicipiti più grandi e forti e tricipiti più definiti in quattro settimane è possibile ma solo se si mette in campo l’allenamento corretto: segui il nostro piano di allenamento di quattro settimane riportato qui sotto e metti subito in pratica i nostri consigli migliori.
1. Aumenta la portata settimanale dell’allenamento
La ricerca mostra che la sintesi proteica muscolare viene riavviata ogni 48-72 ore, il che significa che dovrai lavorare un muscolo da due a tre volte a settimana per ottenere una crescita ottimale. Per quanto tu possa fare una sessione intensa, una volta ogni sette giorni non basta.
2. Usa l’allenamento a tempo
L’allenamento con i pesi non significa semplicemente sollevare un oggetto. Il tempo con cui si solleva è fondamentale per costruire braccia più forti e muscoli più voluminosi. Assicurati di fare sempre movimenti lenti e controllati: più abitui il muscolo a controllare l’esercizio più questo si rivelerà efficace.
3. Consumare molte proteine
Per aumentare le dimensioni di qualsiasi muscolo, dovresti assumere una quantità sufficiente di proteine nella tua dieta. L’American College of Sports Medicine consiglia di consumare da 1,4 a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Gli aminoacidi che compongono i mattoni delle proteine contribuiscono a riparare il tessuto muscolare dopo l’allenamento, il che corrisponde ad una maggiore crescita.
4. Allungare per crescere
Lo stretching e la flessione dei bicipiti e dei tricipiti sono fondamentali per la crescita del muscolo. L’aumento dell’allenamento dei bicipiti deve essere combinato con uno stretching sufficiente, altrimenti il tendine del bicipite può diventare troppo teso e accorciato, il che può far ruotare le spalle internamente e creare l’illusione che le braccia non siano così grandi come in realtà sono. Alleviate il problema stando in piedi di fianco a una parete, a circa un braccio di distanza. Con il braccio più vicino, appoggia il palmo della mano sul muro tenendo il braccio teso – sentirai un pizzico e il muscolo tirare. Tieni la posizione per 30 secondi, poi ripeti dall’altro lato.
Come funziona questo piano di allenamento per le braccia
Questo allenamento di quattro settimane è composto da quattro sessioni a settimana.
- L’allenamento 1 riguarda il petto e i tricipiti.
- L’allenamento 2 riguarda la schiena e i bicipiti.
- L’allenamento 3 riguarda le gambe e le spalle.
- L’allenamento 4 riguarda i bicipiti e i tricipiti.
Con questo approccio allenate direttamente i muscoli delle braccia due volte a settimana. Ogni allenamento è composto da cinque sollevamenti. Questo significa che farai tutte le serie del primo sollevamento, riposerai come indicato, poi passerai al secondo sollevamento e così via. Esegui semplicemente gli allenamenti in ordine, rispettando le serie, le ripetizioni, il tempo e i periodi di riposo.
Per i primi tre allenamenti i set, le ripetizioni e i periodi di riposo sono gli stessi, ma nella sessione finale di ogni settimana (la sessione per bicipiti e tricipiti) i set e le ripetizioni vengono cambiati per mettere la maggior tensione possibile su questi muscoli e suscitare la risposta di crescita desiderata. Ogni settimana, cercate di sollevare un po’ più di peso rispetto a prima così da rendere l’allenamento più efficace.