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Come avere polpacci definiti

Hai mai guardato i tuoi polpacci e desiderato di averli più definiti? La parte inferiore delle gambe è una zona del corpo spesso trascurata, ma per alcune persone avere polpacci definiti è fondamentale. In questo articolo trovi cinque esercizi incentrati sui polpacci e tutti i consigli per ottenere polpacci definiti attraverso l'attività quotidiana.

La parte inferiore delle gambe è un'area che molte persone vorrebbero avere più definita. Siamo spesso in viaggio, seduti dietro una scrivania o a poltrire sul divano per ore. Tutto questo stare seduti può contribuire alla mancanza di tono muscolare, se non facciamo esercizi di forza nella nostra routine di allenamento.

Ecco quali sono i miei consigli per avere finalmente polpacci ben scolpiti e definiti!

 

5 consigli per polpacci definiti

1. Attivati! Impedire l'accumulo di liquidi nella parte inferiore delle gambe è la chiave per ottenere polpacci definiti. E la soluzione è semplice: alzati e muoviti durante la giornata. Evita periodi prolungati in cui stai seduto se puoi evitarlo. Se lavori dietro una scrivania, alzati ogni tanto per fare una passeggiata in ufficio (e prendi dell'acqua, già che ci sei). Se ti ritrovi seduto per lunghi periodi di tempo, prova a sollevare leggermente le gambe per aiutare la circolazione.

2. Allunga i muscoli del polpaccio durante il giorno. Se guardi qualcuno con polpacci definiti, puoi vedere una linea distinta tra i due muscoli del polpaccio. Il muscolo lungo del polpaccio si chiama gastrocnemio e quello più piccolo in basso è il soleo. Per creare definizione, devi allungare entrambi i muscoli del polpaccio individualmente. Provate gli esercizi di flessione del piede alla tua scrivania, e fai stretching in piedi con una leggera flessione del ginocchio per sentire il soleo che si allunga.

3. Esegui sollevamenti dei polpacci ogni volta che hai tempo o sei in piedi. Sono semplici da eseguire: basta spostare il peso del corpo sulle dita dei piedi sollevando i talloni e riabbassarsi lentamente. Usare solo il tuo peso corporeo è sufficiente per imprimere la giusta forza. Ma se vuoi aumentare la sfida e ottenere polpacci davvero definiti, prova a tenere un peso mentre esegui l’esercizio.

4. Corri usando una posizione di appoggio a metà piede. Questo attiva davvero i muscoli del polpaccio e aiuta a costruire la forza, che ti darà polpacci definiti. Se generalmente corri con il tallone, non cambiare la tua posizione in un colpo solo o ti ritroverai a sentirti un po' dolorante il giorno dopo! Invece, durante ogni corsa, concentrati sull'atterraggio di alcuni passi sulla parte anteriore della pianta del piede ogni pochi minuti.

5. Aumenta la pendenza. Correre o camminare in salita è ottimo per definire i polpacci, ma anche per tonificare i tendini del ginocchio e i glutei, quindi prova qualche collina o aumenta la pendenza mentre sei sul tapis roulant almeno una volta alla settimana.

 

Mini-allenamento per i polpacci definiti

Questi esercizi sono un'aggiunta divertente alla tua solita routine e ti faranno concentrare davvero sulla parte inferiore delle gambe. Prova ad aggiungere uno dei seguenti esercizi per i polpacci al tuo prossimo allenamento!

 

Cerchi alla caviglia

Solleva un piede a pochi centimetri da terra e ruota il piede con un movimento circolare. Prova a completare cinque cerchi in una direzione e poi ripeti nell'altro senso. Se ne hai bisogno, assicurati di avere qualcosa di robusto a cui aggrapparti come lo schienale di una sedia o un muro.

 

Cerchi al ginocchio

Metti le mani sui fianchi, unisci i piedi e ora disegna un cerchio con le ginocchia, mantenendo le gambe sempre unite. (Pensa a come muoveresti i fianchi se stessi facendo l'hula-hooping, e porta quel movimento alle tue ginocchia). Ricorda di respirare normalmente e completa cinque cerchi in ogni direzione.

 

Stiramento dei polpacci seduti

Siediti su un tappetino con le gambe dritte davanti a te. Piega un ginocchio e mettete il piede a terra (vicino all'altro ginocchio) per sostenere il busto. Poi, concentrati sulla gamba che è dritta davanti a te e prova a flettere la caviglia in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Usando una fascia, un asciugamano, o la tua mano se ci riesci, tira delicatamente le dita dei piedi verso di te. Tenere per 10-20 secondi e poi cambiare lato.

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