Come raggiungere l’ipertrofia muscolare
Avere un corpo tonico e scolpito è il sogno di molti ma non tutti sono disposti a fare i sacrifici necessari per ottenerlo. Raggiungere l’ ipertrofia muscolare è alla portata di chiunque e con i giusti esercizi ed un’ alimentazione adeguata, si possono ottenere risultati tangibili. È tuttavia necessario fare alcuni approfondimenti sulla composizione dei muscoli e sulle dinamiche del loro sviluppo.
Ipertrofia e forza muscolare
Capita spesso di vedere in palestra persone che eseguono solo poche varianti di esercizi per l’ ipertrofia muscolare. Questa consuetudine è un errore se l’obiettivo è quello di sviluppare non solo il volume del muscolo ma anche la sua reale forza. Le varie parti che lo compongono lavorano infatti in modo differente ed hanno quindi bisogno di stimoli adeguati.
Un esempio banale può essere la distinzione fra fibre bianche e fibre rosse. Nel primo caso il miglior modo per far lavorare a pieno regime questa parte di muscolo è con carichi pari all’ 80-85% del massimale con ripetizioni da 6. Le fibre rosse invece si prestano ad un tipo di lavoro più prolungato con ripetizioni fra le 12 e le 15, ma su un carico nettamente inferiore che va dal 65 al 70% del massimale.
Questo tipo di esercizi mirati è valido anche per tutte le altre parti che compongono il muscolo che, se allenate correttamente, non daranno solo un aumento visivo della massa muscolare, ma anche e soprattutto un aumento della forza reale dell’ individuo.
Programma di allenamento e dieta ipertrofica
Tenendo presente quanto detto nel paragrafo precedente, si può estrapolare una linea guida generale per il programma di allenamento dell’ ipertrofia muscolare. Lo stimolo più corretto viene dato da una serie di esercizi mirati (da decidere col consiglio del personal trainer) che facciano lavorare i muscoli con carichi variabili dal 70 all’ 85% del massimale, per 6-12 ripetizioni.
Per uno sviluppo più uniforme della massa muscolare si consiglia di variare spesso la routine degli esercizi. Va inoltre ricordato che l’ allenamento degli arti inferiori con esercizi quali: stacchi a gambe tese, squat, leg press, affondi, ecc, aiuta notevolmente lo sviluppo generale della muscolatura in tutto il corpo.
Sarà sicuramente capitato anche a te di vedere in palestra qualcuno con pettorali e braccia possenti ma gambe poco sviluppate, mentre se una persona ha gambe ben allenate anche la parte superiore del corpo è quasi sempre proporzionata.
Strettamente collegata all’ esercizio fisico vi è la dieta ipertrofica, un tipo di alimentazione che privilegia l’apporto di proteine così da fornire nuovo “materiale di costruzione” per i muscoli. Si calcola che il valore ottimale di proteine per una dieta iperproteica si aggira intorno a 1,5-2 grammi per kg di peso (intendendo il peso forma). Superare i suddetti valori può causare seri danni, è quindi caldamente consigliato rivolgersi ad un dietologo esperto.